Permadaya Sari

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayuran. Buah satu ini juga terkenal sebagai antioksidan kuat, serta memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan fungsi kekebalan.

Tentunya juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah kecil Anda. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.

Gejala defisiensi termasuk gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia dan penyakit kudis. Berikut adalah 20 makanan teratas yang tinggi vitamin C.

1. Kakadu Plum

Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) adalah makanan super asli Australia yang mengandung 100 kali lebih banyak vitamin C daripada jeruk.

Ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui, mengandung hingga 5.300 mg per 100 gram. Hanya satu buah plum yang mengandung 481 mg vitamin C, yang merupakan 530%.

Ia juga kaya kalium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

2. Ceri Acerola

Hanya satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) memberikan 822 mg vitamin C, atau 913% dari.

Penelitian pada hewan menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki sifat melawan kanker, membantu mencegah kerusakan kulit akibat UVB dan bahkan mengurangi kerusakan DNA yang disebabkan oleh pola makan yang buruk.

Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, tidak ada penelitian berbasis manusia tentang efek konsumsi ceri acerola.

3. Pinggul Mawar

Pinggul mawar adalah buah kecil, manis, dan tajam dari tanaman mawar. Itu sarat dengan vitamin C.

Sekitar enam pinggul mawar menyediakan 119 mg vitamin C, atau 132%. Vitamin C dibutuhkan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring bertambahnya usia.

Penelitian telah menemukan bahwa vitamin C mengurangi kerusakan akibat sinar matahari pada kulit, mengurangi kerutan, kekeringan dan perubahan warna serta memperbaiki penampilan secara keseluruhan. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan kondisi kulit yang meradang seperti dermatitis.

4. Cabai

Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72%. Apalagi cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa pedasnya. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.

Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

5. Jambu biji

Buah tropis berdaging merah muda ini berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan. Jambu biji tunggal mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari DV. Ini sangat kaya akan antioksidan likopen.

Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji yang sudah dikupas per hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total mereka.

6. Paprika Kuning Manis

Kandungan vitamin C pada paprika atau manis meningkat saat matang. Hanya satu setengah cangkir (75 gram) paprika kuning menyediakan 137 mg vitamin C, atau 152% dari DV, yang dua kali lipat jumlah yang ditemukan pada paprika hijau.

Mengkonsumsi vitamin C yang cukup penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi dari perkembangan katarak.

Sebuah studi di lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan vitamin C lebih tinggi memiliki risiko perkembangan katarak 33% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

7. Blackcurrant

Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandung 101 mg vitamin C, atau 112%. Flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai antosianin memberi warna gelap yang kaya.

Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

8. Timi

Timi segar memiliki vitamin C tiga kali lebih banyak daripada jeruk dan salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua jamu kuliner. Satu ons (28 gram) timi segar menyediakan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% dari DV.

Bahkan hanya dengan menaburkan 1–2 sendok makan (3–6 gram) timi segar saat makan Anda menambahkan 3,5–7 mg vitamin C ke dalam makanan Anda, yang dapat memperkuat kekebalan dan membantu melawan infeksi.

Meskipun timi adalah obat populer untuk sakit tenggorokan dan gangguan pernapasan, timi juga kaya akan vitamin C, yang membantu meningkatkan kesehatan kekebalan, membuat antibodi, menghancurkan virus dan bakteri, serta membersihkan sel yang terinfeksi.

9. Peterseli

Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, menyediakan 11% dari DV yang direkomendasikan. Bersama dengan sayuran hijau lainnya, peterseli merupakan sumber penting zat besi nabati non-heme.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi.

Satu studi selama dua bulan memberi orang yang menjalani diet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka meningkat sebesar 17%, hemoglobin sebesar 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk simpanan zat besi, sebesar 12%.

10. Bayam Mustard

Satu cangkir bayam mustard cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% dari DV.

Meskipun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% dari DV.

Seperti banyak sayuran hijau gelap, bayam sawi juga tinggi vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat dan folat.

11. Kale

Satu cangkir kangkung mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89% dari AKG. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.

Satu cangkir kale yang dimasak menyediakan 53 mg, atau 59% dari DV untuk vitamin C. Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu penelitian menemukan bahwa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangi penyakit inflamasi kronis (34).

12. Kiwi

Satu kiwi berukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C, atau 79% dari DV. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah Kiwi yang kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan.

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kelengketan trombosit darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya satu minggu, meningkat 304%.

13. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan. Satu setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari DV.

Sejumlah penelitian observasi telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan kekebalan dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (39, 40).

Satu studi acak memberi 27 pria muda yang merupakan perokok berat porsi 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari. Setelah sepuluh hari, tingkat penanda inflamasi protein C-reaktif mereka menurun sebesar 48%.

14. Kubis Brussel

Satu setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg, atau 54% dari DV untuk vitamin C.

Seperti kebanyakan sayuran silangan, kubis Brussel juga tinggi serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium. Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang Anda.

Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan makanan tinggi vitamin C dikaitkan dengan 26% penurunan risiko patah tulang pinggul dan 33% penurunan risiko osteoporosis.

15. Lemon

Lemon diberikan kepada pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu lemon mentah utuh, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari DV.

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan. Saat buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terpapar oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi cokelat. Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terbuka bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan.

16. Leci

Satu leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari DV, sementara satu cangkir menyediakan 151%.

Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda. Studi khusus tentang leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini mengandung banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.

Sebuah studi observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi mengalami penurunan risiko stroke sebesar 42%. Setiap porsi tambahan buah atau sayuran menurunkan risiko dengan tambahan 17%.

17. Kesemek Amerika

Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas berbeda. Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika (Diospyros virginiana) mengandung hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.

Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C, atau 18% dari DV.

18. Pepaya

Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari DV.

Vitamin C juga membantu daya ingat dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di otak Anda. Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan inflamasi dan penurunan stres oksidatif sebesar 40%.

19. Stroberi

Satu cangkir bagian stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% dari DV. Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang beragam dan kuat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia, dan diabetes.

Satu studi pada 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering beku setiap hari - setara dengan 3 cangkir segar - mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Pada akhir studi delapan minggu, kadar kolesterol LDL "buruk" mereka menurun sebesar 11%, sedangkan tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM mereka menurun sebesar 18%.

20. Jeruk

Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% dari DV. Banyak dimakan, jeruk merupakan bagian penting dari asupan vitamin C makanan.

Buah jeruk lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Misalnya, setengah jeruk bali mengandung 44 mg atau 73% dari DV, mandarin 24 mg atau 39% dari DV dan jus dari satu jeruk nipis 13 mg atau 22% dari DV.

Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh, jaringan ikat, jantung, dan kesehatan pembuluh darah, di antara banyak peran penting lainnya.

Kekurangan vitamin ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Meskipun buah jeruk mungkin merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, berbagai jenis buah dan sayuran kaya akan vitamin ini dan bahkan dapat melebihi jumlah yang ditemukan dalam buah jeruk.

Dengan makan beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, kebutuhan Anda harus dipenuhi. Pola makan yang kaya vitamin C merupakan langkah penting menuju kesehatan yang baik dan pencegahan penyakit.